8 Exercices de Kegel Pour Former Vos Muscles Du Plancher Pelvien

Dans cet article, je vais tout vous dire sur les exercices de Kegel pour former vos muscles du plancher pelvien.

Tout d’abord, je vais brièvement vous expliquer ce que sont les exercices de Kegel puis je vous expliquerai les exercices en détails tout en vous disant ceux qui sont les plus efficaces pour les hommes et ceux qui sont efficaces pour les femmes. Enfin, vous trouverez des réponses aux questions fréquemment posées.

Brève explication : Que sont les exercices de Kegel ? 

Les exercices de Kegel ont été conçus par un gynécologue nommé Arnold Kegel. Ce sont des exercices qui permettent d’entraîner les muscles du plancher pelvien.

Les muscles du plancher pelvien sont les muscles que vous contractez lorsque vous vous retenez d’uriner (ou pour retenir l’éjaculation chez les hommes). L’un des muscles principal de cette zone est le muscle PC (le muscle pubococcygeus).

Initialement, ces exercices ont été conçus afin de pouvoir stopper les urines ou les selles (lors de l’incontinence). De nos jours, les exercices sont également utilisés pour :

• Réhabiliter le plancher pelvien après un accouchement
• Augmenter le plaisir sexuel
• Avoir plus de contrôle sur les érections
• La prévention de l’éjaculation précoce ! (plus d’informations dans cet article)

Où sont les muscles du plancher pelvien chez les hommes ?

 

Figure 1 : représentation schématique des muscles pelviens chez l’homme (muscles du plancher pelvien)

Où sont les muscles du plancher pelvien chez les femmes ?

Figure 2 : représentation schématique des muscles pelviens chez la femme (muscles du plancher pelvien)

Les 3 exercices de Kegel les plus efficaces chez les hommes 

Exercice de Kegel n°1 : 

Serrez vos muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, puis détendez-les pendant 5 secondes. Répéter cela 10 fois d’affilées environ 3 à 4 fois par jour.

Vous pouvez augmenter le nombre de secondes autant que vous voulez. Ainsi, vous pouvez contracter pendant 10 secondes puis détendre à nouveau. Ci-dessous, voici un tableau avec les différents niveaux d’intensité. Chaque semaine, votre muscle PC deviendra plus fort c’est pourquoi les exercices sont de plus en plus difficiles.

Semaine 1	5 secondes	3/4 fois par jour	10 répétitions à chaque fois
Semaine 2	7 secondes	3/4 fois par jour	10 répétitions à chaque fois
Semaine 3	10 secondes	3/4 fois par jour	12 répétitions à chaque fois
Semaine 4	12 secondes	3/4 fois par jour	12 répétitions à chaque fois

Exercice de Kegel n°2 : 

Tout d’abord, détendez-vous pendant 2 à 10 secondes puis contractez vos muscles pendant 2 à 10 secondes. Pour cet exercice aussi, vous pouvez utiliser le calendrier ci-dessus. Pour celui-ci vous devriez commencer par moins de 5 secondes afin d’y arriver plus facilement

Exercice de Kegel n°3 :

Dans cet exercice vous devez détendre votre muscle puis essayer le plus rapidement de le contracter à nouveau. Répétez cela 5 fois. Nous vous conseillons de le faire également 3 à 4 fois par jour. Si tout va bien votre muscle se contractera plus rapidement.

Bonus : Vidéo des exercices de Kegel pour les hommes 

Les hommes souffrant d’éjaculation précoce doivent exercer leurs muscles du plancher pelvien. La méthode la plus appropriée pour retarder l’éjaculation est le contrôle complet de l’éjaculation.

Les 5 exercices de Kegel les plus efficaces chez les femmes 

Exercice de Kegel n°1 :

• Allongez-vous et écartez vos jambes au même niveau que vos épaules
• Détendez vos fesses et le bas ventre
• Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes puis détendez-les à nouveau

Exercice de Kegel n°2 :

• Allongez-vous et pliez vos genoux
• Serrez vos muscles du plancher pelvien tout en levant les fesses
• Détendez-vous puis revenez à la position de départ

Exercice de Kegel n°3 :

• Mettez-vous à quatre pattes sur vos genoux et vos paumes de mains
• En inspirant, faites le dos rond et contractez vos muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes
• Détendez-vous, expirez et revenez à la position de départ

Exercice de Kegel n°4

 

• Asseyez-vous et allongez vos jambes devant vous
• Serrez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes
• Détendez-vous et revenez à la position de départ

Exercice de Kegel n°5

• Asseyez-vous avec les jambes croisées (aussi appelée « pause facile » au yoga)
• Serrez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes puis détendez-les à nouveau

Avertissement pour les femmes sur les muscles du plancher pelvien

Vous êtes venus sur cet article car vous souhaitez former votre plancher pelvien et vous pensez à prendre un tapis de plancher pelvien ?

Faites bien attention !

Le tapis de plancher pelvien peut vous faire beaucoup de mal. Un tapis de plancher pelvien de mauvaise qualité peut être très mauvais. Des milliers de gens ont subi des graves dommages physiques à cause de cela …. Il y en a même qui sont devenus handicapés.

Voir l’avertissement sur les tapis de plancher pelvien

Foire aux questions sur les exercices de Kegel

Où et quand faire les exercices de Kegel ? 

C’est le grand avantage de ces exercices ! Car vous pouvez les faire à n’importe quelle moment, au travail, dans la cuisine, en regardant la télévision, etc. Bien sûr, vous pouvez également les faire pendant le sexe !! Je vous conseille de les faire à des heures fixes. 

Pourquoi faire les exercices de Kegel ? 

Ces exercices vont former vos muscles du plancher pelvien, y compris le muscle PC. Grâce à cela, vous obtiendrez plus de contrôle sur votre urètre. Les hommes peuvent ainsi retarder leur éjaculation et avoir plus de contrôle sur leurs érections. En outre, les hommes et les femmes, peuvent obtenir des orgasmes plus intenses en contractant les muscles de leurs planchers pelviens lorsque ceux-ci sont forts.

Des outils sont-ils nécessaires pour faire les exercices de Kegel ? 

Non, ce n’est pas nécessaire, vous pouvez les faire sans outil, debout assis, couché, tout est possible !  

Pourquoi dois-je faire les exercices de Kegel ? 

Il y a de nombreux avantages aux exercices de Kegel. Avantages pour les femmes :

• Réhabilitation du plancher pelvien après la naissance
• La femme peut serrer son vagin grâce aux muscles lors de la pénétration (ce qui influence sur le plaisir)
• Lorsque les muscles du plancher pelvien sont fort, les orgasmes sont plus fort

Avantages pour les hommes :

• Les hommes obtiennent plus de contrôle sur leurs érections
• L’homme peut retarder son éjaculation ou avoir un orgasme sans éjaculer (oui vous pouvez ! L’orgasme et l’éjaculation sont en fait deux choses différentes)
• Lorsque les muscles du plancher pelvien sont fort, les orgasmes sont plus fort

Après combien de temps puis-je espérer des résultats ? 

Cela dépend. Cela dépend entre autres de la force (ou la faiblesse) de vos muscles du plancher pelvien, comment vous vous entraînez et la vitesse à laquelle vos muscles se forment.

Mais en général, vous pourrez voir de bons résultats après quelques semaines.

Comment rester motivé ?

 Il est important de suivre les trois règles suivantes pour avoir un maximum de résultats :

• Restez cohérent et effectuez les exercices de Kegel à heure fixe ou juste avant/après une certaine activité de la journée
• Gardez les avantages du renforcement musculaire du plancher pelvien à l’esprit
• Suivez l’évolution de vos résultats

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